ПЕРВАЯ ОНЛАЙН-ЛЕКЦИЯ - БЕСПЛАТНО!
Girls

Вегетарианская диета

Все мы хоть раз слышали о вегетарианцах, полки магазинов и кафе пестрят vegan-friendly продуктами, но что же несет под собой такая диета, как превратить эксперимент в стиль жизни и какие могут быть последствия - разберемся в сегодняшней статье. 

Итак, вегетарианская диета исключает или ограничивает потребление мяса животных и производных продуктов животного происхождения. Стать вегетарианцем — это всегда очень серьезный выбор и для большинства людей означает радикальное изменение пищевого поведения.

Вы можете переключиться на вегетарианскую диету по соображеням здоровья или из личных убеждений. Некоторые люди заботятся об этической стороне вопроса, а именно,  нанесении вреда животным, в то время как другие озабочены воздействием пищевой промышленности на окружающую среду. Также некоторые религиозные группы запрещают есть определенные виды продуктов, и последователи различных религий становятся вегетарианцами вследствие этих запретов. 

Независимо от ваших личных причин, стать вегетарианцем — это корректировка повседневного рациона, к которой нужно отнестись крайне серьезно. Вам нужно будет с изучить новые привычки и изменить старые алгоритмы питания. Например, собираясь в кафе или ресторан теперь придется звонить в заведение заранее, чтобы проверить меню на наличие вегетарианских блюд. Также важную роль в вашем "переходе" будет играть окружение: общение с единомышленниками станет значительным подспорьем на вашем пути, в то время как многие близкие люди могут оказаться ярыми противниками подобной диеты.

Путь к улучшению здоровья

Существует несколько видов вегетарианских диет. Вы должны выбрать для себя тот, который будет максимально подходить вам с учетом всех ваших физиологических особенностей. Вот некоторые из них:

Лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо, птицу или рыбу. Но в их рацион входят яйца и молочные продукты.

Лакто-вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу, или яйца. Они едят молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.

Ово-вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу или молочные продукты. Из пищи животного происхождения, они едят только яйца.

Флекситарианцы (также называемые полу-вегетарианцы) не являются традиционными вегетарианцами. Они едят мясо, птицу, рыбу и продукты животного происхождения в небольших количествах. Эта диета более распространена среди людей, которые имеют проблемы, связанные со здоровьем. Подобная диета может помочь вам уменьшить количество насыщенных жиров и холестерина, которое вы потребляете. Это также поможет вам увеличить количество овощей, фруктов и круп в своем ежедневном рационе.

Веганы избегают упротребления мяса, яиц, молочных продуктов и продуктов животного происхождения, что включает в себя и субпродукты животного происхождения, такие как желатин и мед.

Вегетарианские диеты могут быть сложными в воплощении и могут стоить вам значительных усилий. Однако такой постный рацион имеет и ряд преимуществ:

  1. Понижение уровня холестерина
  2. Снижение давления
  3. Снижение потребления насыщенных жиров
  4. Снижение риска диабета 2-го типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака
  5. Избавление от лишнего веса

Успешная и долгосрочная вегетарианская диета означает нечто большее, чем просто исключение мяса. Как и все сознательные люди, вегетарианцы должны быть осторожны в выборе продуктов, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и витамины. Хотя фрукты и овощи являются отличным источником питательных веществ, они не все идеально подходят, как источники микро- и макроэлементов. Некоторые питательные вещества, содержащиеся в продуктах животного происхождения, трудно получить из растительной пищи. Поэтому вам нужно тщательно планировать свой рацион: это поможет вам предотвратить недоедание и насладиться действительно здоровым образом жизни.

Убедитесь, что вы получаете из пищи достаточно следующих питательных веществ:

  1. Железо играет ключевую роль в процессе производства эритроцитов. Эти клетки помогают переносить кислород по всему телу. Хорошие источники железа включают в себя бобы, брокколи, изюм, пшеницу и сыр тофу. Обогащенные железом зерновые также считаются отличным источником. Железо, получаемое из не-мясных продуктов труднее переваривается. Поэтому вы также должны есть продукты, богатые витамином С, такие как апельсины и брокколи.
  2. Белок является важным питательным веществом для почти каждой части вашего тела. Он помогает сохранять ваши кожу, косточки, мышцы, и органы здоровыми. Для ово-вегетарианцев, яйца являются отличным источником белка. Веганские варианты включают в себя орехи, арахисовое масло, семечки, зерновые и бобовые. Продукты растительного происхождения, такие как тофу и соевое молоко, также богаты белком. Вегетарианцы должны помнить о том, что им особенно необходимо получать достаточно «полноценного белка». Белок состоит из маленьких частей, называемых аминокислотами, которые крайне важны для метаболизма. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму. Вы можете получить полноценный белок при употреблении в пищу определенных продуктов вместе. Например, риса и фасоли или кукурузы и бобовых.
  3. Кальций укрепляет кости и помогает предотвратить остеопороз. Это заболевание, которое ослабляет кости и может привести к частым переломам и другим повреждениям. Для многих людей молочные продукты являются основным источником кальция. Для веганской диеты можно употреблять сою (и производные продукты) или миндаль. Также такие овощи, как салат, капуста и китайская капуста, являются хорошими источниками. Кроме того, можно пить соевое молоко и витаминизированные соки. Если вышеперечисленные варианты вам по какой-либо причине не подходят, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы он назначил вам БАД-ы с содержанием кальция.
  4. Витамин D также играет немаловажную роль в здоровье костей. Он помогает организму усваивать кальций и способствовать росту костной тканик. Ваш организм вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет. 10 минут пребывания на солнце 3-4 раза в неделю могут обеспечить вам достаточное количество витамина в организме. Однако далеко не все страны и города могут похвастаться достаточным количеством солнечных дней в году. Если их хватает для регулярного нахождения на солнце, то дополнительные источники витамина D не требуются. Убедитесь, что во время пребывания на солнце вы используете крема для защиты кожи. Если вам все  же необходимо больше витамина D, пейте коровье молоко или ищите продукты, богатые этим витамином. К ним относятся соевое молоко, рисовое молоко и некоторые крупы.
  5. Витамин B12 помогает производить клетки крови и предотвратить малокровие. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить его из яиц или молочных продуктов. Если вы веган, ищите продукты, обогащенные этим витамином: соевое молоко и некоторые крупы. Поговорите с вашим врачом о дополнительном приеме витамина В12.
  6. Цинк жизненно важен для вашей иммунной системы. Большинство сыров содержат цинк. Вы также можете найти его в фасоли, орехах и соевых продуктах.
  7. Омега-3 жирные кислоты улучшают здоровье вашего сердца и функции мозга. Еда и масло льняного семени — 2 наиболее рекомендуемых источника. Вы можете также искать продукты, обогащенные Омега-3, среди пищи растительного происхождения. Поговорите с вашим врачом о преме Омега-3 добавок. Если вы веган, проверяйте этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что они не содержат рыбьего жира.

Необходимо иметь в виду:

Со временем вы, скорее всего, привыкнете к вегетарианской диете. После периода адаптации вы сможете исследовать и применять новые алгоритмы приема пищи и их нюансы. Диета может помочь вам начать жить более здоровой жизнью, открыть для себя новые грани не только в питании, но и во многих смежных сферах жизни. Однако решение стать вегетаринцем должно быть взвешенным, основанном как на собственных убеждениях, так и на четких рекомендациях врача. Приняв такое решение, внимательно следите за малейшими признаками появления проблем с питанием и пищеварением: изменения веса, проблемы с кожей или состоянием волос.

Если у вас остаются вопросы или проблемы, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Если у вас есть физиологические особенности, такие как диабет, вам также необходимо проконсультироваться с врачом перед тем, как переходить на новую диету. Специалист сможет помочь вам сделать правильный и осознанный выбор.

 

Адаптировано из: https://familydoctor.org/vegetarian-diet-how-to-get-the-nutrients-you-need/